짜게 먹으면 진짜 혈압이 오를까? 저염식의 모든 것
고혈압과 소금, 어떤 관계일까?
소금의 주성분인 나트륨은 체내 수분을 끌어당겨
혈액량을 증가시키고 결국 혈압을 높이는 주요 원인이 됩니다.
- 세계보건기구(WHO) 권장 나트륨 섭취량: 2,000mg 이하(소금 약 5g)
- 한국인은 평균 3배 이상 초과 섭취
- 나트륨 과다 섭취는 혈관을 수축시키고 혈류 저항을 증가
"짠맛이 혈압을 끌어올리는 과학적 이유는 분명합니다."
실수하기 쉬운 나트륨 함정 식품 TOP 5
식품 이유 1회 섭취 시 나트륨
| 라면 | 국물 + 스프 조합 | 평균 1,700mg |
| 국물 있는 찌개류 | 나트륨 범벅 | 1,200~1,500mg |
| 김치 | 발효식품이라 해도 짠 건 마찬가지 | 400mg (100g 기준) |
| 햄·소시지 | 보존제와 조미료로 가득 | 600~800mg |
| 빵 | 달지 않아도 은근히 나트륨 다량 함유 | 300~500mg |
"건강한 이미지와 달리, 김치와 빵도 ‘소금 폭탄’일 수 있습니다."
저염식 실천을 위한 5가지 실전 팁
- 국물은 건더기만, 국물 자체는 남기기
- 레몬, 허브, 식초 등으로 풍미 살리기
- 소금 대신 양파, 마늘, 파로 감칠맛 내기
- 나트륨 표시 확인하며 식품 구매
- 외식 시 “덜 짜게 해주세요” 미리 요청하기
"입맛을 다시 훈련시키는 데는 2~3주가 걸립니다."
고혈압 저염식의 대표 식단 예시표
끼니 메뉴 구성 비고
| 아침 | 오트밀 + 바나나 + 무가당 두유 | 염분 거의 없음 |
| 점심 | 현미밥 + 두부조림 + 나물무침 + 미역국(간 안 함) | 미소 된장 대신 국산 된장 사용 |
| 저녁 | 삶은 고구마 + 삶은 브로콜리 + 닭가슴살 샐러드 | 소스 대신 올리브유 약간 |
"소금을 줄여도, 포만감과 맛은 충분히 살릴 수 있습니다."
저염식 전환, 입맛 길들이는 시나리오
1주차: 가공식품 줄이고, 국물 적게 먹기
2주차: 집에서 양념 직접 만들기 시작
3주차: 외식 줄이고 저염 레시피 실험
4주차: 무염에 가까운 식사도 자연스럽게 먹음
입맛은 훈련 가능합니다.
처음엔 싱겁게 느껴져도, 2~4주면 새롭게 적응됩니다.
"짜지 않아도 충분히 맛있는 식단이 가능합니다."
고혈압 환자가 저염식 할 때 흔히 하는 실수
- 간장을 줄였다고 김치, 젓갈은 여전히 많이 먹기
- 국은 건더기만 먹는다고 하면서 국물 계속 추가
- 저염 소금이라며 마구 사용하는 잘못된 오용
- 외식 시 “짜지 않게 해달라” 요청을 잊는 경우
- 조미료 맛에 의존해 소금은 줄였지만 MSG 과잉
"저염식은 전체 조미 패턴을 바꾸는 것이 핵심입니다."
전문가 조언: 저염식은 평생 실천 가능한 전략
서울아산병원 영양팀에 따르면,
"단기간 염분 제한보다 장기적인 저염식 습관화가 중요"합니다.
- 단기간 금식보다 습관화된 저염 식사
- 고령자일수록 짜게 먹는 습관이 오래 지속됨
- 맛에 예민한 아이들일수록 어릴 때부터 습관 형성 필요
"식습관은 약보다 강력한 혈압 조절 도구입니다."