혈압 낮추는 건 어렵지 않아요. 짜지 않게, 영양 맞춰 먹는 것부터 시작하면 됩니다
1. 고혈압 식단의 핵심은 ‘DASH’입니다
DASH 식단이란 식사로 혈압을 낮추는 영양 계획입니다.
미국심장협회에서 권장하며, 다음 기준을 따릅니다.
- 나트륨 섭취 하루 2g 이하
- 채소·과일 풍부, 통곡물 중심
- 포화지방 줄이고, 불포화지방 섭취 확대
- 저지방 단백질과 칼륨·칼슘·마그네슘 섭취 강화
"음식을 바꾸면 혈압이 바뀝니다."
2. 고혈압 맞춤 하루 식단 샘플 (1600~1800kcal 기준)
📌 아침
- 현미밥 1공기 (150g)
- 삶은 계란 1개
- 나물무침 2가지 (들기름·소금 최소)
- 방울토마토 5개 + 바나나 1개
- 저지방 우유 1컵 or 두유 1팩
📌 점심
- 잡곡밥 1공기
- 닭가슴살 채소볶음 (간장 최소, 마늘·후추 활용)
- 된장국 건더기 위주
- 브로콜리 데침 or 오이무침
- 김치 1숟갈 (저염김치 권장)
📌 간식
- 무염 아몬드 5~7알
- 삶은 고구마 1/2개 or 요거트 (무가당)
📌 저녁
- 귀리밥 1공기
- 연두부 + 간장 약간
- 상추·깻잎 + 채소 쌈
- 된장소스 없는 채소쌈
- 사과 슬라이스 3~4조각
3. 요일별 테마 식단 샘플 (3일 구성)
요일 테마 주요 메뉴
| 월요일 | 지중해풍 식단 | 통밀빵 + 올리브오일 샐러드 + 구운 연어 |
| 수요일 | 전통 한식 저염 | 잡곡밥 + 두부조림 + 무나물 + 나박김치 |
| 금요일 | 채식 위주 | 렌틸콩밥 + 버섯볶음 + 구운 채소 + 견과류 간식 |
“다양성은 지속가능한 식단의 열쇠입니다.”
4. 식단 구성 시 피해야 할 음식 체크리스트
- 라면, 국물요리, 김치찌개 (나트륨 과다)
- 햄·소시지·가공치즈 (트랜스지방 + 나트륨)
- 튀김류, 전 (기름 + 탄수화물)
- 빵, 케이크, 크림소스 음식 (혈당 + 포화지방)
- 카페인 음료 과다 섭취
→ 포인트는 "소금, 설탕, 기름"을 줄이는 것
5. 고혈압 식단이 지루하지 않게 유지되는 팁
- 식사마다 채소 2종 이상 넣기
- 소금 대신 허브·레몬즙·식초 활용
- 일주일 식단을 컬러별로 구성 (빨강·초록·노랑 등)
- 계절 식재료를 활용한 즉석 조리 위주
“맛은 그대로, 나트륨만 빠져도 충분히 즐겁습니다.”
6. 고혈압 환자를 위한 ‘냉장고 속 기본템’
식재료 용도
| 브로콜리, 시금치 | 데쳐서 반찬 또는 샐러드용 |
| 두부, 달걀 | 단백질 보충용, 조리 간단 |
| 귀리, 현미, 렌틸콩 | 저당지수 탄수화물 공급원 |
| 방울토마토, 사과, 바나나 | 저염+칼륨 보충 간식 |
| 무염 아몬드, 호두 | 불포화지방 공급, 포만감 ↑ |
7. 일주일 식단 기록표 만들기 (템플릿)
요일 아침 점심 저녁 간식 나트륨 합계
| 월 | |||||
| 화 | |||||
| 수 | |||||
| … |
- 하루 나트륨 목표: 2000mg 이하
- 앱 활용 시 자동 계산 가능 (칼로리·염분 추적)
