고혈압은 하루아침에 생기지 않듯, 하루아침에 사라지지 않습니다. 그러나 꾸준한 관리로 충분히 정상화가 가능합니다
1. 고혈압 정상 수치 기준은?
구분 수축기(mmHg) 이완기(mmHg)
| 정상 | < 120 | < 80 |
| 전단계 | 120~139 | 80~89 |
| 1기 고혈압 | 140~159 | 90~99 |
| 2기 고혈압 | ≥160 | ≥100 |
- 약물 없이 생활습관만으로 관리되는 경우
→ ‘전단계 또는 1기 고혈압’까지가 핵심 대상입니다
“수치가 높다고 바로 약부터 시작할 필요는 없습니다. 기간을 정해 노력해볼 수 있습니다.”
2. 고혈압 수치가 정상화되기까지 걸리는 평균 기간
관리 방법 예상 기간 수축기 변화
| DASH 식단만 실천 | 2주~4주 | -5~11mmHg |
| 운동 병행 시 | 4~8주 | -10~15mmHg |
| 체중 5kg 감량 | 2개월~3개월 | -4~10mmHg |
| 약물 병행 시 | 2주~1개월 | -15mmHg 이상 가능 |
- 생활습관 개선만으로도 빠르면 2주,
꾸준히 3~6개월이면 수치가 상당히 안정됩니다
3. 이런 경우엔 정상화까지 더 오래 걸립니다
- 고혈압을 방치한 지 3년 이상
- 당뇨, 고지혈증, 비만 등 복합질환 동반
- 가족력이 강하거나 수축기 160 이상
- 스트레스·수면 문제가 동시에 있는 경우
“기저질환이 많을수록 수치 정상화에는 6개월~1년 이상 걸릴 수 있어요.”
4. 수치가 안정화됐다고 해서 방심하면 안 되는 이유
- 혈압은 환경 변화, 계절, 감정 상태에 따라
언제든지 다시 상승할 수 있습니다 - 따라서 정상화 이후에도
✅ 식단 ✅ 운동 ✅ 수면 ✅ 체중 ✅ 스트레스 관리는 계속되어야 합니다
“혈압은 ‘관리하는 수치’이지, ‘고정된 수치’가 아닙니다.”
5. 수치 정상화 후 체크해야 할 항목
항목 체크 내용
| 자가혈압 | 주 2~3회, 아침·저녁 기록 |
| 심전도 | 연 1회 → 심장 리듬 점검 |
| 신장기능 | 소변 단백뇨 + 크레아티닌 확인 |
| 콜레스테롤 | 총콜레스테롤·LDL 수치 유지 |
- 고혈압 정상화 후에도 재발 방지를 위한 정기 검진은 필수입니다
6. 하루 1% 변화로 3개월 후 수치를 바꾸는 루틴
시간대 실천 내용
| 아침 | 기상 후 1컵 물 + 혈압 측정 |
| 점심 | 짠 음식 피하고 채소 반찬 2가지 이상 |
| 오후 | 20분 걷기 + 5분 복식호흡 |
| 저녁 | DASH 식단 + 스트레칭 + 수면 7시간 확보 |
“작은 루틴이 쌓이면 수치는 반드시 달라집니다.”
