“몸무게는 정상이지만 혈압이 높아요” — 그 원인은 체지방률에 있을 수 있습니다
1. 체지방률과 고혈압, 어떤 관계일까?
- 고혈압은 단순히 체중이 많이 나가서 생기는 게 아닙니다
- 체지방률, 특히 내장지방이 높은 경우
혈압 상승, 인슐린 저항성, 염증 반응을 동시에 일으킵니다 - 즉, **마른 고혈압(정상 체중 고혈압)**도
체지방률이 높으면 위험군에 포함됩니다
"몸무게가 정상이더라도, 지방이 많다면 혈압은 이미 위협받고 있습니다."
2. 정상 체중이지만 체지방률이 높은 사람의 특징
항목 설명
| BMI는 정상 (18.5~23) | 하지만 체지방률은 여성 >30%, 남성 >25% |
| 복부비만 | 허리둘레가 남자 90cm↑, 여자 85cm↑ |
| 운동 부족 | 근육량 감소 → 기초대사량 하락 + 지방 축적 |
| 탄수화물 위주 식사 | 혈당 스파이크 → 인슐린 저항 → 지방화 진행 |
3. 체지방률이 높으면 왜 혈압이 오를까?
- 지방세포는 단순 저장소가 아닌 호르몬 기관
- 특히 내장지방은 염증물질, 혈관수축물질 분비
→ 혈관 기능 저하 → 혈압 상승 - 지방이 많을수록 신장의 나트륨 배출 능력 저하
→ 부종, 수분저류, 혈압 증가
4. 체지방률 기준표 (고혈압 예방을 위한 목표)
구분 정상 기준 위험 기준
| 남성 | 15~20% | 25% 이상 |
| 여성 | 20~27% | 30% 이상 |
| 허리둘레 | 남 85cm 이하 / 여 80cm 이하 | 남 90cm↑ / 여 85cm↑ |
- 허리둘레와 체지방률이 함께 높다면,
혈압 상승 위험은 3배 이상 높아짐
5. 체지방 줄이면서 혈압까지 낮추는 실전 전략
- **식단 70%, 운동 30%**의 비율로 접근
- 탄수화물 비중 줄이고 단백질·지방 균형 맞추기
- 주 5회, 30분 이상 유산소 운동 + 주 2회 근력운동
활동 효과
| 걷기·자전거 | 내장지방 감량, 혈류 개선 |
| 스쿼트·플랭크 | 기초대사량 ↑, 인슐린 감수성 ↑ |
| 스트레칭 + 복식호흡 | 코르티솔 감소 → 혈압 안정 |
6. 피해야 할 고체지방 식습관
식품 대체 추천
| 튀김류 | 에어프라이어 구이, 찜 요리 |
| 크림빵·과자 | 오트밀, 견과류 간식 |
| 마가린·버터 사용 음식 | 올리브유·들기름 소량 사용 |
| 단 음료·커피믹스 | 보리차, 디카페인 차 |
“식단에서 지방을 줄이는 게 아니라, 나쁜 지방을 바꾸는 것이 중요합니다.”
7. 체지방률 줄이는 하루 루틴 만들기
시간대 실천 루틴
| 아침 | 단백질 위주 아침식사 + 물 1컵 |
| 점심 | 현미 + 채소 + 저염 단백질 식단 |
| 오후 | 20분 걷기 + 간식은 견과류 5알 |
| 저녁 | 고구마·두부·계란 위주 저녁식사 |
| 취침 전 | 스트레칭 + 10분 복식호흡 + 체중 기록 |
“체지방률이 바뀌면, 혈압도 자연스럽게 따라옵니다.”
