고혈압은 약보다 식습관이 먼저입니다.
오늘부터 실천할 수 있는 예방 전략을 알려드릴게요
1. 나트륨 줄이기는 기본 중의 기본
과도한 염분 섭취는 고혈압의 1순위 원인입니다.
소금을 줄이는 것만으로도 혈압이 뚝 떨어질 수 있어요.
- 국물, 찌개, 젓갈, 라면은 나트륨 함량이 매우 높음
- 하루 나트륨 섭취 권장량: 2,000mg 이하
- 간은 ‘입맛’이 아니라 건강 기준에 맞춰 조절해야 합니다
음식 나트륨 함량 (1회분)
| 라면 | 약 1,700mg |
| 된장찌개 | 약 1,200mg |
| 김치 | 약 500mg |
2. 칼륨이 풍부한 식품으로 균형 맞추기
칼륨은 체내 나트륨을 배출해주는 역할을 하며
고혈압 예방에 탁월한 미네랄입니다.
- 대표 식품: 바나나, 감자, 시금치, 토마토, 아보카도
- 나트륨을 줄이면서 칼륨을 늘리면 혈압 균형 유지 효과 배가
- 단, 신장 기능이 약한 사람은 과도한 칼륨 섭취 주의 필요
3. 통곡물로 바꾸는 습관이 혈압을 살린다
흰쌀밥, 흰빵 대신 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물을 선택하세요.
- 식이섬유가 풍부해 포만감도 높고,
혈당과 혈압 상승을 동시에 억제 - 하루 한 끼만 통곡물로 바꿔도 효과 체감 가능
"잡곡밥은 고혈압의 천연 조절기입니다."
4. 식물성 단백질을 적극 활용하기
육류 위주 식단은 포화지방과 나트륨 섭취량이 많습니다.
두부, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질로 대체해보세요.
- 혈관 건강 개선 + 체중 조절까지 함께 가능
- 저염 간장, 허브 등으로 맛을 더하면 짜지 않아도 맛있습니다
5. 가공식품, 인스턴트는 멀리할수록 좋다
가공식품은 대부분 나트륨, 설탕, 포화지방이 듬뿍 들어가 있어
고혈압을 조용히 부추깁니다.
- 햄, 소시지, 냉동식품, 라면, 패스트푸드는
주 1회 이하로 제한할 것 - 간식은 가공 과자 대신 과일이나 견과류로 대체하는 습관 필요
6. 하루 한 끼는 채소 중심 식사로 구성하기
채소에는 칼륨, 식이섬유, 항산화물질이 풍부해
고혈압 예방에 매우 효과적입니다.
- 식사 전 채소를 먼저 먹으면 포만감 증가 + 염분 섭취 감소
- 매일 최소 300g 이상의 채소 섭취 권장
채소 종류 혈압에 좋은 이유
| 시금치 | 칼륨 + 질산염 풍부 → 혈관 확장 |
| 브로콜리 | 항산화 → 염증 억제 |
| 토마토 | 리코펜 → 혈압 안정 |
7. 간식과 음료도 ‘고혈압 스타일’로 바꾸기
달콤한 음료, 에너지드링크, 과도한 카페인 섭취는
혈압을 자극할 수 있습니다.
- 탄산음료 → 무가당 보리차 or 레몬물
- 초콜릿 간식 → 다크초콜릿 소량 + 견과류
- 커피는 하루 1~2잔, 공복 섭취 피하기
"입은 달콤하지만 혈압은 괴로워지는 선택은 피하세요."
