무리한 감량은 오히려 위험! 혈압과 몸을 동시에 지키는 다이어트 전략
1. 고혈압 환자에게 다이어트가 꼭 필요한 이유
비만은 고혈압을 유발하고 악화시키는 가장 큰 요인 중 하나입니다.
- 특히 복부비만은 혈관에 염증과 긴장을 주며
고혈압 위험을 2배 이상 증가시킵니다 - 체중이 1kg 줄어들 때마다
수축기 혈압이 평균 1mmHg 감소 - 약을 줄이고 싶은 가장 빠른 방법은
몸무게부터 줄이는 것
"체중을 줄이면 약도 줄고, 위험도 줄어듭니다."
2. 고혈압 환자 다이어트 시 절대 피해야 할 방식
고혈압 환자에게 잘못된 다이어트는 치명적입니다.
다이어트 방식 문제점
| 원푸드 다이어트 | 영양 불균형 → 혈압 불안정 |
| 단식·간헐적 단식 | 저혈당 + 혈압 급변 위험 |
| 고단백 고지방 식단 | 콜레스테롤 상승 → 혈관 손상 |
| 약물/이뇨제 남용 | 전해질 불균형 + 혈압 급강하 |
- 급격한 체중 감소는 NO!
→ 주당 0.5~1kg 감량이 가장 안전
3. 고혈압 다이어트 식단 구성법
DASH 식단을 기반으로
혈압 안정 + 체중 감량을 동시에 잡을 수 있습니다.
식사 구성 예시
| 아침 | 귀리죽 + 바나나 + 저지방 우유 |
| 점심 | 현미밥 + 두부구이 + 쌈채소 + 된장국 |
| 간식 | 플레인 요거트 + 생과일 약간 |
| 저녁 | 연어구이 + 찐감자 + 브로콜리무침 |
- 염분은 줄이고, 칼륨은 늘리고, 포만감 높은 음식 위주로
- 음료는 물 or 무가당 보리차 추천
4. 운동은 ‘꾸준함’이 핵심! 무리 없는 유산소가 정답
고혈압 환자는 중간 강도의 유산소 운동이 가장 적합합니다.
- 걷기, 실내 자전거, 수영, 스트레칭 위주
- 주 5일, 하루 30분 이상 → 체중 감소 + 혈압 안정 효과
주차 운동 시간 추천 활동
| 1주 | 20분 | 느린 걷기 |
| 2~3주 | 25~30분 | 속보 걷기, 자전거 |
| 4주~ | 30~40분 | 속도 유지 + 근력 운동 추가 가능 |
"운동은 몸무게보다 혈압 먼저 바꿉니다."
5. 고혈압 약 복용 중 다이어트할 때 주의사항
- 약 복용 시간은 고정하고, 식단을 바꿔도
약은 끊지 마세요 (반동성 고혈압 위험) - 체중이 줄면 약효가 더 강해질 수 있어
어지럼증, 저혈압 증상 주의 - 복용 중 약한 운동 후 두통, 가슴 두근거림 있으면
→ 의사 상담 필수
6. 체중보다 중요한 지표는 ‘허리둘레’
체중계 숫자보다 중요한 건 복부비만 관리입니다.
기준 위험 허리둘레
| 남성 | 90cm 이상 |
| 여성 | 85cm 이상 |
- 복부지방은 혈압을 올리는 호르몬을 분비합니다
→ 허리둘레 5cm만 줄여도 혈압 5mmHg 이상 하락 가능 - 줄자로 매일 아침 같은 시간에 측정하는 습관 추천
7. 성공적인 고혈압 다이어트, 이렇게 실천하세요
- 아침은 꼭 챙기기 (공복 스트레스 방지)
- 저녁 7시 이후 과식 금지
- 하루 2L 물 마시기 (단, 심부전 환자는 제한 필요)
- 나트륨 줄이기 + 칼륨 늘리기
- 주간 감량 목표: 0.5~1kg
- 매주 혈압과 체중을 함께 기록하기
"혈압과 체중이 함께 내려가야, 진짜 건강이 올라갑니다."
